El libro que consultará tu médico para decirte si comes sano o no
«Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina». La célebre frase de Hipócrates es el principal objetivo de la «Guía de la Alimentación saludable», promovida por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y avalada por las principales sociedades científicas de Atención Primaria, que además han participado en la elaboración de contenidos.
El documento en forma de guía, editado por Planeta y disponible a partir del 5 de diciembre, ha sido diseñada como un documento práctico y ameno para lograr que los consejos dietéticos sean una «herramienta terapéutica» para los profesionales y para el público en general, tal como explica el Dr. Javier Aranceta, presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y coordinador de la guía.
Pirámide de la Alimentación salidable de la SENC.La «nueva» pirámide nutricional
Las páginas de esta guía muestran cómo diseñar un menú semanal equilibrado, cómo hacer la compra más inteligente y sostenible o incluso cómo entender el etiquetado nutricional, además de dibujar la pirámide de la alimentación saludable, que ha sido elaborada con el consenso de 100 profesionales de la nutrición. Recomienda realizar cinco comidas al día y, dentro de este marco, propone los alimentos que deben y/o pueden consumirse diariamente (cereales integrales, verduras, hortalizas, frutas, lácteos y aceite de oliva virgen extra junto con el complemento intercalado de patatas y leguminosas tiernas). Otros alimentos que deben ser consumidos varias veces a la semana son pescados y maricos, carnes blancas, huevos, legumbres y frutos secos.
Además, la pirámide nutricional incluye novedades valiosas. Por primera vez se recoge información sobre cómo impacta el proceso alimentario en el medio ambiente y cuáles son los alimentos más y más sostenibles. También se aborda la importancia de la actividad física como fuente gratuita de salud. «La recomendación aquí es más ambiciosa que lo que propone la OMS, pues aconsejamos una hora de movimiento al día lo que equivale a 10.000 pasos diarios, como objetivo general para cualquier grupo de edad», precisa Aranceta.
El equilibrio emocional figura en esta pirámide como un elemento importante pues, como aclara el presidente de la SENC, no comemos, ni compramos ni cocinamos de la misma manera si nuestro estado de ánimo es bajo. «El equilibrio emocional está en la microbiota por lo que es oportuno concienciar a la población de que cuanto peor estén de ánimo, mejor (de forma saludable) deben comer», cuenta.
Las técnicas culinarias saludables que conserven los nutrientes de los alimentos y los métodos de conservación, regrigeración y descongelación de los productos, así como las pautas sobre hidratación (de 4 a 6 vasos de agua al día) también forman parte de los consejos que incluye la pirámide para mantener un estilo de vida saludable.
En cuanto a las bebidas fermentadas de baja graduación alcohólica, como el vino o la cerveza, son recogidas como una posibilidad opcional, moderada y responsable solo en adultos, siempre y cuando no sobrepase las dos unidades (entendiendo por unidad una copa de vino o un botellín de cerveza) al día en los varones y adultos y algo menos (de 1 a 1,5 unidades) en el caso de las mujeres adultas, salvo prescripción facultativa en contra.
Cómo diseñar un menú semanal equilibrado
La clave a la hora de diseñar, planificar y organizar lo que se va a comer esa semana en la unidad familiar es el consenso y la colaboración, según explica el Dr. Javier Aranceta. «Como parte de la educación nutricional en el hogar se promueve la actitud proactiva de todos los miembros del a familia en el diseño, la compra, el cocinado, la conservación y la sostenibilidad del menú», explica.
A la hora de hacer la compra, aconseja las tiendas de barrio y los mercados municipales pues, aunque en algunos casos pueda parecernos «más caro» merece la pena para que contemos, según explica el experto, con calidad y atención personalizada.
En el cocinado, la fórmula que mejor conserva tanto los sabores como los valores nutricionales de los alimentos es la cocina al vapor. En la guía se incluyen además consejos para preservar los nutrientes en los hervidos, los asados y las frituras.
Seguridad en el hogar y sostenibilidad
Además de incluir pautas para prevenir los accidentes en la cocina y las intoxicaciones alimentarias, la «Guía de Alimentación Saludable» dedica un capítulo a la sostenibilidad, donde se recoge la reducció del impacto medioambiental del proceso alimentario a través de conceptos como la reducción de desperdicios, la reutilización de alimentos, el reciclaje, el rechazo a los empaquetados no sostenibles (guerra al plástico), y el rediseño de sistemas, productos y utensilios que no protejan el entorno.
Para cada etapa de la vida
Embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, vejez… La guía incluye recomendaciones específicas para cada momento vital y también consejos nutricionales en las enfermedades o patologías más frecuentes en las consultas de atención primaria: estreñimiento, diabetes, gripe o resfriados…
También contiene un anexo sobre interacciones entre fármacos y nutrientes y otro sobre las fuentes de información fidedignas sobre nutrición con base científica para «evitar la desinformación o la información interesada» en este campo.
Los mejores horarios para comer
La cronobiología y la influencia de los ritmos circadianos se recogen también en la guía de modo que, tal como explica el Dr. Aranceta, recoge las investigaciones que revelan que los dulces y los hidratos de carbono se metabolizan mejor por la mañana, las grasas a mediodía y las proteínas por la noche. «Comer antes de las tres de la tarde genera un mejor proceso metabólico y según la cronobiología, comer y centar temprano ayuda tanto a almacenar menos la comida como a mejorar el descanso», precisa el presidente de la SENC.
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