Osteoporosis: qué comer para prevenirla desde la infancia
Unos dos millones de mujeres padecen osteoporosis en España. La prevalencia aumenta con la edad, y se estima que 1 de cada 4 mujeres (25%) postmenopáusicas (a partir de los 50 años aproximadamente), sufre osteoporosis. «Este porcentaje aumenta al 40% en mujeres de edades entre los 70 y 79 años, afectando al 11,3% en varones de la misma edad. Además, se estima que más de 25.000 fracturas cada año están relacionadas con esta enfermedad», explica la Dra. Dálifer Freites, reumatóloga del Hospital Nuestra Señora del Rosario.
Cómo prevenir la osteoporosis con la alimentación
Garantizar una ingesta de calcio adecuada: los niños de 9 a 18 años de edad deben consumir aproximadamente 1.200 mg de calcio al día, preferiblemente de alimentos ricos en calcio o fortificados con calcio.
Conseguir la vitamina D adecuada (600 unidades internacionales) para promover la absorción intestinal de calcio.
Asegurar una adecuada exposición solar, de 10 a 15 minutos diarios. Tomar el sol activa la vitamina D. El cuerpo utiliza la luz del sol que entra en contacto con la piel para producir vitamina D. Pero no es recomendable exponerse mucho tiempo al sol para obtener esta vitamina, ya que un exceso de sol puede ocasionar problemas, por ejemplo cáncer de piel. «Además, es recomendable que no sea en las horas centrales del día, entre las 11 y las 16 horas», explica la reumatóloga del Hospital Nuestra Señora del Rosario.
Mantenimiento de un peso y altura normal para su edad.
Realizar actividad física: es fundamental que se realice de forma habitual. Actividades como caminar, montar en bicicleta, gimnasia de mantenimiento o danza, presentan efectos beneficiosos sobre la salud ósea y muscular.
Evitar el consumo de alcohol y/o tabaco: en etapas tempranas de la adolescencia pueden afectar negativamente sobre la densidad mineral ósea.
En las personas mayores, es importante prevenir las caídas, debido al riesgo de fracturas. «Se pueden realizar acciones sencillas como tener una buena iluminación nocturna, utilizar zapatos con suela antideslizante, evitar superficies resbaladizas en el baño, graduar la vista correctamente y evitar las alfombras, entre otras acciones, ayuda a prevenir caídas que, dependiendo de la edad, pueden ser graves», afirma la Dra. Freites.
¿Qué alimentos y bebidas tienen calcio y vitamina D?
Existe una gran variedad de alimentos y bebidas que tienen calcio y vitamina D, aunque algunos contienen esta vitamina más que otros. Entre los que tienen mayor cantidad de calcio encontramos leche, yogur, queso y otros lácteos; vegetales verdes; ciertas nueces y panes; y alimentos con calcio agregado, como zumos, cereales y productos de soja. Además, tienen mucha vitamina D alimentos como leche, zumo de naranja, salmón y aceite de hígado de bacalao. «Por ejemplo, 2 vasos de leche, 1 yogur, 50 g de queso, 1 plato de legumbres o acelgas y 1 puñado frutos secos aportan unos 1.000 mg de calcio. La alimentación y el consumo de lácteos en las diferentes edades permiten la necesaria absorción de los nutrientes para el desarrollo y mantenimiento óseo», aclara la reumatóloga.
¿En qué momento de la vida se gana más masa ósea?
La ganancia de masa ósea se produce en los primeros años de vida, y por tanto la infancia y la adolescencia son periodos cruciales y juegan un papel fundamental en la prevención de la osteoporosis. En la etapa de la adolescencia es cuando se produce el mayor incremento de la densidad mineral ósea, por lo que cualquier factor que interfiera en este proceso podría determinar una disminución en el pico máximo de masa ósea y una predisposición al desarrollo de osteoporosis en el adulto.
Las intervenciones para optimizar la masa ósea máxima y la salud del esqueleto deben dirigirse hacia un estilo de vida saludable durante los años de formación ósea, especialmente en la adolescencia.
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