Cómo adelgazar en la menopausia
«Apenas como y no dejo de engordar». ¿Te suena esa frase? El organismo cambia con la edad. Pierde agua, se reduce la masa muscular y acumula una mayor cantidad de grasa en algunas zonas del cuerpo como el abdomen y los muslos, la piel tiene una menor elasticidad y eso también hace que aumente la flacidez. «No es que las mujeres estén más gordas a partir de los 50 años. Lo que sucede es que se redistribuye la grasa corporal y la musculatura, más débil, no puede sostener esa grasa. Todo cae, da la sensación de tener piel sobrante y el ombligo parece situarse más abajo. Y ese cambio de forma del organismo da una sensación de gordura», aclara Meritxell Martí, autora de «Vivir sano, sentirse bien».
En el caso concreto de la menopausia sucede además que en este periodo disminuye la producción de hormonas. Por un lado baja la hormona tiroidea, lo que hace que el metabolismo sea más lento y, por otro, cae la producción de estrógenos y progesterona. Esta última es la encargada de equilibrar el cortisol, que producimos en situaciones de estrés y que es lo que hace que padezcamos ansiedad, uno de los síntomas de la menopausia, y también que «asaltemos la nevera». Otra de las hormonas que puede estar descontrolada (en este caso debido a la reducción de estrógenos) en esta etapa es la insulina, que se segrega cuando consumimos azúcares. «Si se toman pocas calorías pero estas son principalmente azúcares, acumularemos grasas, pues nuestro organimos usará como fuente de energía solo los azúcares», explica Martí. Así, para evitar que se produzcan esos picos de insulina, la experta aconseja consumir alimentos con un bajo índice glucémico como los hidratos de carbono de absorción lenta, como la avena, el pan y los cereales integrales y los alimentos con fibra.
Cambia de hábitos para no engordar
Para aumentar la masa muscular y saciar el apetito, la autora de ‘Vivir sano, sentirse bien’ aconseja aumentar en la dietas el consumo de proteínas de alta calidad. Reduce el consumo de las carnes rojas y elige alimentos con proteínas de calidad: pescado azul, huevos, legumbres, tofu…
No olvides beber agua, pero no te obsesiones. No es necesario que te obligues a beber dos litros de agua diarios, pues también hay que tener en cuenta el resto de líquidos que ingieres a lo largo del día, pero sí que es importante que lo tomes como costumbre pues con la edad, se apaga la sed, se tienen menos ganas de beber.
Come más verduras que frutas.
No elimines las grasas de tu vida y elige las más saludables.
Evita los azúcares simples, las harinas refinadas, el alcohol, las bebidas azucaradas, los alimentos muy calóricos y las grasas saturadas como las que contienen las frituras y la bollería.
Practica el mindfulness aplicado a la alimentación o la alimentación consciente: come despacio, disfruta lo que comes y valóralo, mastica bien y sigue unos horarios estables de comida.
Elige ejercicios que equilibren la mente y el cuerpo como el yoga, el pilates, el tai chi o los ejercicios con intervalos, pues los ejercicios intensos pueden estresar y aumentar aún más los niveles de cortisol.
Procurar dormir más horas. Cuando la falta de sueño es habitual nuestro cuerpo compensa esa necesidad sintiendo más hambre y comiendo más. Aumenta la producción de ghrelina, que a su vez hace que se acumule la grasa abdominal.
Tómate la vida con calma. Respira y controla tus niveles de ansiedad, sobre todo a primera hora de la mañana.
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